[健身] Duran 的健身日記 1

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Posted by : Duran Hsieh 7月 28, 2017

前言

這系列的文章想記錄自己這些年的健身心路歷程,將當下的心得一一記錄下來,原先這滿一年就要開始撰寫,拖到健身滿兩年才開始撰寫,後續會持續更新。若有本文章有任何錯誤或建議,請各位健身的前輩、同好不吝指教。

健身滿兩年



為什麼要開始健身

在當兵服役之前,大學時期的我蠻胖的,體重最高到78公斤、腰圍到達38。而當時的我只覺得自己胖歸胖,但自己總覺得還好(覺得自己是壯不是胖)。當時自己的體力很差也很容易覺得疲倦,但比起現在的身形,當時不容易怕冷,打工時也較能搬運重物。
大學畢業前,體重78kg  腰圍約38
大學時期照片


直至當兵經過一連串的鍛鍊與精神壓力,體重直降至62公斤,體脂肪降至18,到達目前人生中最精實的體態(但不是健身哪種壯碩,而是很偏向精瘦那種)。瘦下來後的好處就是體力變好、比較不容易覺得疲倦,也多虧人生有服兵役這段經歷,讓我在退伍後覺得運動維持健康非常重要,進而持續維持運動習慣。
退伍後一年內的照片(當時照片太少,只能放這張比較看得出身形)


研究所期間體態與體重其實沒什麼特別的,運用當兵期間的訓練方式,每週讓自己跑3000公尺與拉單槓。這期間雖然每天忙著計畫、參賽與論文,但研究生時間自由,總有時間可以去打藍球、打羽球與跑步。當時對於健身完全不懂,個人只知道胖了就少吃、多一點跑步,很容易維持體重。
研究所時期,體重約63-64附近


畢業後的第一份工作非常的忙碌,常常沒日沒夜的工作,累到總覺得自己把身體搞壞了,但運氣不錯的是離職後當時到醫院體檢,可能因為還年輕,身體情況還算不錯。但經歷近3年的工作,體重緩緩上升到67公斤,體型也變得是圓滾滾的,看著深無止境的業績壓力與不符期待的回報,深深覺得這不是自己想要的生活,離開第一分工作時也暗自下定決心未來要好好運動。





健身經歷

在第一份工作期間曾經與同事一同報名健身房,但因為總是以工作優先,沒三個月就幾乎沒有去了,浪費了不少錢。在離職後抱持的一份不甘心,重新回到 true fitness 開始三年的訓練。因為有過前次經驗,每次到健身房很多器材不知道怎麼使用,這次很單純的報名了12堂健身教練課程,想要知道如何使用這些器材。

在諮詢期間,教練詢問我的目標是什麼,進而幫我調配訓練課程,而自己平常有跑步的習慣,就簡單設定了跑半程馬拉松這個目標。經過一小段的測試(跑步、徒手訓練與部分器材):Stantly 教練認為...
1.我的核心肌群不夠:跑步會晃來晃去,跑一小段時間有駝背的現象。
2.訓練背部肌肉:初學者背部較不懂如何施力,背部肌肉也讓協調性更好、更懂如何施力。
3.訓練大腿肌肉。
4.調整跑步動作。
(兩年前的建議,憑印象,有誤請見諒..



原本以為服完兵役後體能算是相當不錯,但還是被教練操得哇哇叫,也才發現自己體能差的不得了。這段期間除了學習許多徒手運動與器材使用方式,更重要的是教練不吝於告知正確的知識,讓我完完全全對運動健身改觀,而對於健身運動也更有興趣。運氣不錯的是,原先是偷偷瞞著女友去健身房,因為價格不便宜,原以為會被念一頓,沒想到女友也跟著加入健身房行列、參與各種課程,比我還要認真!讓我印象最深刻的訓練包含:
  1. 壺鈴擺盪與硬舉 (只可惜要教練課才能使用)
  2. 前負式深蹲、背負式深蹲、啞鈴深蹲
  3. ViPR 訓練 (只可惜要教練課才能使用)
壺鈴的動作看似簡單,但對於初學的我,感覺自己肢體非常不協調;開始練習深蹲後,第一次發現可以這麼的累、這麼喘;ViPR 每一動作若都精準的完成,對於全身的協調性與訓練非常的棒。



在經過幾個月的訓練,突然從原本的半馬目標轉換成訓練腹肌、胸肌的健身方式,前一任教練也因為私事離職,透過後一任教練Justin 指導下,認識更多關於腹肌與胸肌的器材,也了解要練出肌肉,循序漸進增加訓練重量是必要的。但因為教練課程不便宜,目前採取自主訓練方式,隨時間慢慢地提升重量。這段期間體脂肪率也從24降到了20,感覺相當不錯。



下面影片是自主訓練,為了看自己動作正確而拍攝的,請勿參考。訓練動作請諮詢專業健身教練。





在接下來的第一年到第二年之間,其實訓練成效並不是很好,體脂率卡在20左右,雖然重量慢慢地在提升,但依舊幫助不大。後來看了些書才發現飲食非常重要。教練課期間不曉得飲食重要,現在也只能找網路文章邊嘗試。後來個人找得到了一休的部落格,開始觀看有關飲食的部分,也開始控制飲食(自己與女友煮或找米藍水煮餐盒),像這自己的嫩豆腐蒸魚這篇,就是參考一休部落格自己料理的,看起來很不美味。在第二年快結束的時候成功將體脂降至18。
米藍水煮餐盒





控制飲食訓練這段期間其實有些副作用,就是情緒。因為訓練量提升加上飲食無油無鹽,訓練後的疲倦加上吃不好,情緒起伏相當的大。但目前沒有好的方法,在這段過渡期間只能盡量讓自己有充足的休息。
在第三年年初,因為飲食沒有控制的情況下,體脂肪又回復到20左右,但整體負重、體態來說比起第一年進步許多,在true fitness第三年,應該還會再努力一下,看能不能將體脂肪降至16,練出明顯的六塊肌。
健身滿兩年、第三年開始
剛開始與滿兩年比較




總結

其實一路碰碰撞撞兩年時間,學了不少相關知識,感嘆其實運動健身這麼學問常常被忽視。自己曾經以為只要有熱身,努力鍛鍊就就是正途,沒想到錯誤的訓練方式反而效果很差。個人建議無論在哪一間健身房,初期找一個好的教練是非常重要的事情,撇除正確訓練方式與正確知識外,先學習如何不受傷才是最重要的。投資一些在運動上,是值得的。


參考資料

訓練項目
(每次訓練不同,從中挑幾個訓練,如今天訓練腹部、背部,就從中挑2-3個進行訓練,每次三個循環)
臥舉 40kg
負重深蹲 40kg
啞鈴深蹲 16kg
仰臥起坐
腹部前屈機 45kg
站立划船 25kg
慢跑 1.6km ~ 3km 不等
單手持啞鈴體側屈 16kg
Lat PullDown 20kg
坐姿划船 20kg
單槓
tabata 腹肌訓練
飛輪課程 (較少參加)
勁量槓鈴

後續想持續與想學的:
硬舉
拳擊
壺鈴

健身房:台中 True Fitness and True Yogo
飲食參考一休陪你一起愛瘦身米蘭水煮餐盒


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